ਨਿੰਬੂ-ਪਾਰਸਲੇ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲ ਗ੍ਰਿਲਡ ਮਾਹੀ-ਮਾਹੀ

ਪੈਦਾਵਾਰ

ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ 4 (ਪਰੋਸੇ ਦਾ ਆਕਾਰ: 1 ਫਲੇਟ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 1/2 ਕੱਪ ਆਲੂ)

ਮਾਹੀ-ਮਾਹੀ ਸਮੁੰਦਰ ਦੀ ਕੰਬਣੀ ਦੀ ਚੋਟੀ ਹੈ: ਸੰਘਣੀ ਅਤੇ ਪੱਕੀ, ਇਹ ਗਰਿੱਲ 'ਤੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਾਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ (ਇਹ ਫਿਸ਼ ਟੈਕੋ ਲਈ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ). ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟਿਕਾable ਵਿਕਲਪ ਲਈ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਟਲਾਂਟਿਕ ਤੱਟ ਤੋਂ ਫੜੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ, ਤਿਲਪੀਆ ਜਾਂ ਤਲਵਾਰ ਮੱਛੀ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਗਰਿੱਲ ਪੈਨ ਵਰਤਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਰਿੱਲ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੀਕਰ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਡਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੈਫ੍ਰਿਜਰੇਟਿਡ ਲਾਲ ਆਲੂ ਵੇਜਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਮਟਲ ਆਲੂ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਮੱਗਰੀ

• ਰਸੋਈ ਸਪਰੇਅ
• 1/4 ਕੱਪ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ
• ((--ਓਜ਼.) ਮਾਹੀ-ਮਾਹੀ ਫਿਲਟਸ, ਚਮੜੀ ਵਾਲੀ
• 3/4 ਚਮਚਾ ਕੋਸ਼ਰ ਲੂਣ, ਵੰਡਿਆ
• 1/2 ਚਮਚ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
• 8 ਦਰਮਿਆਨੇ ਲਾਲ ਆਲੂ, ਪਾੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟ (ਲਗਭਗ 1 lb.)
• 2 ਚਮਚੇ ਪਾਣੀ
• 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼
• 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲੈਟ-ਪੱਤਾ ਪਾਰਸਲੇ
• 1 1/2 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ

• ਕੈਲੋਰੀਜ 360
• ਚਰਬੀ 15.6 ਜੀ
• ਸਤਫਤ 2..3 ਜੀ
• ਮੋਨੋਫੈਟ 11 ਜੀ
• ਪੌਲੀਫੈਟ 1.6 ਜੀ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ 34 ਜੀ
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 20 ਜੀ
• ਫਾਈਬਰ 3 ਜੀ
• ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 124 ਐੱਮ
• ਆਇਰਨ 3 ਐਮ.ਜੀ.
• ਸੋਡੀਅਮ 536 ਐੱਮ
• ਕੈਲਸੀਅਮ 58 ਐਮ.ਜੀ.
• ਸ਼ੂਗਰਸ 2 ਜੀ
• ਐਸਟ. ਸ਼ੂਗਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਜੀ

ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਕਦਮ 1

ਇਕ ਗਰਿੱਲ ਪੈਨ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੇ-ਉੱਚੇ ਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਕੁੱਕਿੰਗ ਸਪਰੇਅ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਟ ਪੈਨ. ਬੂੰਦ-ਬੂੰਦ 1 1/2 ਚਮਚੇ ਤੇਲ ਮੱਛੀ ਉੱਤੇ; 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਛਿੜਕ. ਪੈਨ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਮਿੰਟ ਪਕਾਉ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਾਂਟੇ ਨਾਲ ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਮੱਛੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭੜਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਦਮ 2

ਆਲੂ ਨੂੰ ਇਕ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ 2 ਚਮਚੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ; coverੱਕੋ ਅਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਨੂੰ ਉੱਚੇ 2 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਕਰਿਸਪ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ. ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਆਲੂ, 1 1/2 ਚਮਚ ਤੇਲ ਅਤੇ ਬਾਕੀ 1/4 ਚਮਚ ਨਮਕ ਮਿਲਾਓ; ਟਾਸ. ਆਲੂ ਗ੍ਰਿਲ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਮਿੰਟ ਪਕਾਉ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਨਰਮਾ ਅਤੇ ਗਰਿੱਲ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦਿਖਾਈ ਨਾ ਦੇਣ. ਆਲੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.

ਕਦਮ 3

ਇੱਕ ਮਿਨੀ ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ 3 ਚਮਚ ਤੇਲ, ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼, parsley, ਅਤੇ ਜੂਸ ਰੱਖੋ; ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ. ਆਲੂ ਵਿਚ ਅੱਧਾ ਪਾਰਸਲੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਟਾਸ. ਮੱਛੀ ਉੱਤੇ ਪਾਰਸਲੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਾ ਚਮਚਾ ਲੈ.